Temeljna uvjerenja i kognitivna bihevioralna terapija

Napisao Rhena Branch, Rob Willson

Ako počinjete razmišljati o kognitivnoj bihevioralnoj terapiji (CBT), morate otvoreno ispitati jesu li vas prošla iskustva dovela do razvoja temeljna uvjerenja to može uzrokovati vaše trenutne emocionalne poteškoće.

Ljudi se ponekad iznenade kad saznaju da CBT smatra prošlost važnim aspektom razumijevanja vlastitih problema. Za razliku od tradicionalne frojdovske psihoanalize, koja se intenzivno fokusira na odnose i iskustva iz djetinjstva, CBT posebno istražuje prošla iskustva kako bi vidio kako ti rani događaji još uvijek mogu utjecati na ljude u njihovoj predstaviti živi.



Koja su temeljna uvjerenja?

Vaša temeljna uvjerenja su ideje ili filozofije koje držite vrlo snažno i vrlo duboko. Te se ideje obično razvijaju u djetinjstvu ili rano u odraslom životu. Temeljna uvjerenja nisu uvijek negativna. Dobra iskustva iz života i drugih ljudi obično vode ka razvoju zdravih ideja o sebi, drugim ljudima i svijetu. Ovdje se bavimo negativnim temeljnim uvjerenjima, jer to su tipovi vjerovanja koji ljudima uzrokuju emocionalne probleme.

Ponekad se negativna temeljna uvjerenja koja se formiraju tijekom djetinjstva mogu pojačati kasnijim iskustvima, koja kao da potvrđuju njihovu valjanost.

Primjerice, jedno od Betinih temeljnih uvjerenja je da sam loš. Razvija ovo uvjerenje kako bi shvatila da je otac tuče bez stvarnog ili očitog razloga. Kasnije, Beth ima nekoliko iskustava s nerazumnim kažnjavanjem od strane učitelja u školi, što pojačava njezinu vjeru u njezinu lošu situaciju.

Temeljna uvjerenja su karakteristično globalna i apsolutna, poput Beth-a ja sam loš. Ljudi drže da su temeljna uvjerenja 100 posto istinita u svim uvjetima. Često formirate svoja temeljna uvjerenja kada ste dijete kako bi vam pomogli da shvatite svoja iskustva iz djetinjstva, pa možda nikada nećete procijeniti jesu li vaša temeljna uvjerenja najbolji način da shvatite svoja iskustva odraslih. Kao odrasla osoba možete nastaviti djelovati, razmišljati i osjećati se kao da su temeljna uvjerenja vašeg djetinjstva još uvijek 100 posto istinita.

Vaša temeljna uvjerenja nazivaju se sržima jer su to vaše duboko ukorijenjene ideje i u samom su središtu vašeg sustava vjerovanja. Iz temeljnih uvjerenja proizlaze pravila, zahtjevi ili pretpostavke, koje pak proizvode automatske misli (misli koje vam se čine da vam jednostavno iskrsnu u glavi kad se suočite sa situacijom). Ova tri sloja vjerovanja možete zamisliti kao pikado s osnovnim vjerovanjima kao bikovim okom. Sljedeća slika prikazuje međusobni odnos između tri sloja i prikazuje pretpostavke i automatske misli koje okružuju Betino temeljno uvjerenje da je loša.

temeljna uvjerenja

Pikado s osnovnim vjerovanjima i Bethin pikado, koji pokazuju tri sloja vjerovanja.

Drugi način opisivanja temeljnog uvjerenja je leća ili filtar kroz koji tumačite sve informacije koje primate od drugih ljudi i svijeta oko vas.

Predstavljamo tri tabora temeljnih vjerovanja

Temeljna uvjerenja dijele se u tri glavna tabora: uvjerenja o sebi, uvjerenja o drugim ljudima i uvjerenja o svijetu.

Vjerovanja o sebi

Nekorisna negativna temeljna uvjerenja o vama često imaju korijene u štetnim ranim iskustvima. Ako vas u školi maltretiraju ili progone ili doživljavate zanemarivanje, zlostavljanje ili oštre kritike njegovatelja, učitelja ili braće i sestara, možete se informirati o načinu na koji se razumijete.

Primjerice, Betina iskustva s fizičkim zlostavljanjem dovela su je do toga da stvori osnovno uvjerenje da sam loš.

koja je pilula 176

Vjerovanja o drugim ljudima

Negativna temeljna uvjerenja o drugima često se razvijaju kao rezultat traumatičnih incidenata koji uključuju druge ljude. Traumatični incident može značiti osobnu štetu koju vam je nanijela druga osoba ili svjedočenje nanošenju štete drugima. Negativna temeljna uvjerenja mogu se razviti i iz opetovanih negativnih iskustava s drugim ljudima, poput učitelja i roditelja.

Primjerice, budući da je Betin otac bio nasilan i nasilnički prema njoj, ali isto tako mogao biti smiješan kad je to želio, razvila je temeljno uvjerenje da su ljudi opasni i nepredvidljivi.

Vjerovanja o svijetu

Ljudi koji su doživjeli traume, živjeli s teškom deprivacijom ili preživjeli u štetnim, nesigurnim, nepredvidljivim okruženjima skloni su stvaranju negativnih temeljnih uvjerenja o životu i svijetu.

Beth drži temeljno uvjerenje - da je svijet pun loših stvari - koje je razvila kao rezultat svoje rane situacije u kući i događaja u školi kasnije.

Ponekad vas se kao dijete izričito podučavaju temeljna uvjerenja iz sva tri tabora. Možda su vam je dali roditelji ili njegovatelji njihova temeljna uvjerenja. Na primjer, možda su vas učili da je život okrutan i nepravedan prije nego što ste imali ikakva iskustva koja su vas navela da sami stvorite takvo uvjerenje.

Vidjeti kako vaša temeljna uvjerenja komuniciraju

Identificiranje temeljnih uvjerenja o sebi može vam pomoći da shvatite zašto i dalje imate iste probleme. Međutim, ako također možete upoznati svoja temeljna uvjerenja o drugim ljudima i svijetu, možete stvoriti potpuniju sliku zašto vas neke situacije muče. Primjerice, na Beth možda dere depresivno jer na nju viče njezino temeljno uvjerenje da sam loš, ali čini se da iskustvo također potvrđuje njezino uvjerenje da su ljudi nepredvidljivi i agresivni.

Kao i mnogi ljudi, i vi možete imati temeljna uvjerenja da ste neljubazni, nedostojni ili neadekvatni - ta se uvjerenja odnose na vašu osnovnu vrijednost, dobrotu ili vrijednost. Ili možda imate uvjerenja o svojoj sposobnosti da se brinete o sebi ili da se nosite s nedaćama - ta uvjerenja govore o tome koliko ste bespomoćni ili moćni u odnosu na druge ljude i svijet.

Mahesh, na primjer, može vjerovati da sam bespomoćan jer je doživio tragediju i puno peha. On također može vjerovati da je svijet protiv mene, a drugi ljudi su bez brige. Gledajući ova tri uvjerenja zajedno, možete vidjeti zašto se Mahesh osjeća depresivno.

Otkrivanje vaših temeljnih uvjerenja

Budući da se temeljna uvjerenja drže duboko, možda ih nećete smatrati ili čuti kao jasne izjave u svojoj glavi. Vjerojatno ste puno svjesniji svojih negativnih automatskih misli ili svojih pravila nego svojih temeljnih uvjerenja.

Sljedeći odjeljci prikazuju vam neke metode kojima se stvarno možete služiti korijenu svog sustava vjerovanja.

Slijedeći strelicu prema dolje

Jedna od tehnika koja će vam pomoći da odredite svoja problematična temeljna uvjerenja je strelica prema dolje metoda koja uključuje identificiranje situacije zbog koje imate nezdravu negativnu emociju, poput depresije ili krivnje.

oteklina i modrice pri ugrizu psa

Nakon što prepoznate situaciju koja izaziva negativne emocije, zapitajte se što situacija znači ili govori o vama. Vaš prvi odgovor vjerojatno je vaš negativna automatska misao (NAT). Nastavite se pitati što vaš prethodni odgovor znači ili govori o vama dok ne dođete do globalne, apsolutne izjave, kao što su drugi ljudi opasni ili sam ja loš, u slučaju Beth.

Na primjer, kada Rashid koristi metodu strelice prema dolje kako bi utvrdio zašto se osjeća tako sram zbog neuspjeha na sveučilišnom prijemnom ispitu, on ima ovu negativnu automatsku misao:

NAT: Neću ući ni na jedno dobro sveučilište.

Što ovaj NAT znači o meni?

Opet sam razočarao svoje roditelje.

Što razočaranje mojih roditelja znači o meni?

koliko benadrila dati psu

Kad pokušavam roditelje učiniti ponosnima, ne uspijevam.

Što znači neuspjeh kod mene?

Ja sam neuspjeh. (Rašidovo osnovno uvjerenje)

Možete koristiti istu tehniku ​​strelice prema dolje da biste došli do svojih temeljnih uvjerenja o drugim ljudima i svijetu. Samo se pitajte koji je vaš NAT znači o drugima ili svijetu . U konačnici, možete završiti s konačnom izjavom koja je vaše temeljno uvjerenje. Slijedi primjer kako to učiniti, koristeći situaciju otpuštanja ili otpuštanja s posla:

NAT: Nitko od mojih prijatelja nije otpušten; zašto mi se ovo dogodilo?

Što ovo znači o svijetu?

Naporan rad i predanost ne isplati se.

Što ovo znači o svijetu?

Svijet je nepravedan i okrutan. (Osnovno uvjerenje)

Pokupiti tragove iz svog sanjarenja i vrištanja

Zamislite svoju najgoru noćnu moru. Razmislite o scenarijima iz snova koji vas probude vrišteći. Negdje u tim zastrašujućim scenarijima može biti jedno ili više vaših temeljnih uvjerenja. Neki primjeri temeljnih vjerovanja koja se mogu pokazati u snovima i noćnim morama uključuju sljedeće:

  • Presušivanje dok je javno govorio
  • Biti odbijen od strane partnera zbog druge osobe
  • Kritiziran pred radnim kolegama
  • Izgubiti se u stranoj zemlji
  • Povrijediti nečije osjećaje
  • Radeći nešto nepromišljeno i suočeno s tim
  • Iznevjeriti nekoga važnog u vašem životu
  • Pod nadzorom druge osobe
  • Biti u tuđoj milosti

Potražite sličnosti između svojih scenarija noćne more i situacija koje vas uznemiruju u stvarnom životu. Zapitajte se što strašna situacija iz snova može značiti o vama samima, o drugim ljudima ili o svijetu. Nastavljajte razmatrati što svaki vaš odgovor znači o sebi, drugima ili svijetu dok ne dođete do temeljnog uvjerenja.

Ispunjavanje praznih mjesta

Druga metoda otkrivanja vaših temeljnih uvjerenja je jednostavno popunjavanje praznih mjesta. Uzmite papir, napišite sljedeće i popunite prazna mjesta:

Ja sam ____________________________________________

Drugi ljudi jesu ____________________________________

Svijet je ________________________________________

Ova metoda zahtijeva da gotovo divlje pretpostavite koja su vaša temeljna uvjerenja. U konačnici, u boljem ste položaju od bilo koga drugog da pretpostavite, pa je vježba vrijedna pokušaja.

Također možete pregledati pisani rad koji ste obavili, što je dobra tehnika za otkrivanje svojih temeljnih uvjerenja. Prelazak preko snimljenog omogućuje vam da pročistite, podesite ili promijenite svoja uvjerenja. Obavezno se služite jezikom koji predstavlja način na koji uistinu razgovarate sa sobom. Temeljna uvjerenja su vrlo idiosinkratična. Međutim, kako ćete ih artikulirati, ovisi o vama. Isto vrijedi i za zdrava alternativna uvjerenja koja razvijate. Svakako stavite alternativna uvjerenja u jezik koji odražava vaš vlastiti jedinstveni način obraćanja samom sebi.

Utjecaj temeljnih uvjerenja

Temeljna uvjerenja su vaši temeljni i trajni načini kako percipirati i razumjeti sebe, svijet i druge ljude. Vaša temeljna uvjerenja postoje od početka vašeg života. Ta su temeljna uvjerenja toliko tipično ukorijenjena i nesvjesna da vjerojatno niste svjesni njihovog utjecaja na vaše emocije i ponašanje.

Uočavanje kada se ponašate prema starim pravilima i uvjerenjima

Ljudi se ponašaju u skladu s vjerovanjima koja imaju o sebi, drugima i svijetu. Da biste procijenili jesu li vaša temeljna uvjerenja nezdrava, morate obratiti pažnju na svoja odgovarajuća ponašanja. Nezdrava temeljna uvjerenja obično dovode do problematičnog ponašanja.

Na primjer, Milo vjeruje da je neljubazan i da se drugim ljudima ne može vjerovati. Stoga je sklon biti pasivan sa svojim djevojkama, tražiti sigurnost da ga neće napustiti i postati sumnjičav i ljubomoran na njihovu interakciju s drugim muškarcima. Često se Milovim djevojkama zasiti njegova ljubomora i nesigurnost i prekinu vezu.

koliko dugo traju rezultati testa na drogu

Budući da Milo djeluje u skladu sa svojim temeljnim uvjerenjem da je neljubazan, ponaša se na način koji svoje partnere zapravo tjera od njega. Milo još ne vidi da je njegovo temeljno uvjerenje i odgovarajuća nesigurnost ono što uzrokuje probleme u njegovim vezama. Umjesto toga, Milo svaki put kad ga partner ostavi zbog nekoga drugog smatra dodatnim dokazom da je istina njegovo temeljno uvjerenje da nisam voljena.

Sybil vjeruje da ne smije skretati pozornost na sebe jer je jedno od njezinih temeljnih uvjerenja da su drugi ljudi agresivni. Stoga je tiha u društvenim situacijama i nerado se tvrdi. Njezino samozatajno ponašanje izbjegava da često ne dobije ono što želi, što hrani njezino temeljno uvjerenje da sam nevažna.

Sybil djeluje u skladu sa svojim temeljnim uvjerenjem da su drugi ljudi agresivni i da će se vjerojatno okrenuti prema njoj, a nakon toga se lišava mogućnosti da vidi da se to neće uvijek dogoditi. Ako Sybil i Milo identificiraju svoja negativna temeljna uvjerenja, mogu početi razvijati zdravija nova uvjerenja i ponašanja koja mogu donijeti bolje rezultate.

Razumijevanje da vas nezdrava temeljna uvjerenja čine predrasudama

Kad započnete ispitivati ​​svoja temeljna uvjerenja, možda će vam se činiti da se sve u vašem životu zavjerava kako bi vaše nezdravo temeljno uvjerenje odzvanjalo istinom. No vjerojatnije je da se ono što se zapravo događa vaše temeljno uvjerenje navodi na to da zauzmete predrasude prema svim svojim iskustvima. Nezdrava uvjerenja, kao što sam ja neljubazan, a drugi su ljudi opasni, iskrivljuju način na koji obrađujete informacije. Negativne informacije koje podupiru vaše nezdravo uvjerenje puštaju se unutra. Pozitivne informacije koje proturječe negativnim stvarima ili se odbijaju ili uvrću da znače nešto negativno u skladu s vašim nezdravim uvjerenjem.

Model predrasuda na sljedećoj slici pokazuje vam kako vaša nezdrava temeljna uvjerenja mogu odbiti pozitivne događaje koji mogu proturječiti ih. Istodobno, vaša temeljna uvjerenja mogu sakupljati negativne događaje koji mogu podrška njihova valjanost. Vaša nezdrava temeljna uvjerenja mogu vas također dovesti do iskrivljavanja pozitivnih događaja u negativne događaje, tako da se vaša uvjerenja i dalje čine istinitima.

temeljna uvjerenja model predrasuda

Model predrasuda ilustrira kako ponekad iskrivljujete pozitivne informacije kako biste se uklopili u vaša negativna temeljna uvjerenja.

Na primjer, evo kako Bethino temeljno uvjerenje da sam loš dovodi do toga da prejudicira svoja iskustva:

  • Negativno iskustvo: Betin šef ljut je zbog propuštenog roka, potvrđujući svoje uvjerenje da je 'ja sam loš'.
  • Pozitivno iskustvo: Betin šef zadovoljan je kvalitetom svog izvještaja, koji Beth iskrivljuje, jer je sretan zbog ovog izvještaja, jer je toliko navikao da su svi moji drugi poslovi grozni, što dodatno potvrđuje njezino uvjerenje da sam loš.

Beth također ignorira manje pozitivan događaji koji ne podupiru njezino uvjerenje da je loša, poput ovih:

  • Čini se da se ljudima sviđa na poslu.
  • Suradnici joj kažu da je savjesna na poslu.
  • Prijatelji joj pošalju SMS poruke i pozovu je da izađe.

Međutim, Beth brzo uočava manje negativan događaji koji se čine kao da se podudaraju s njezinim uvjerenjem da je loša:

  • Netko je grubo gurne u prometnom vlaku.
  • Njezin dečko viče na nju tijekom svađe.
  • Radni kolega ne smiješi joj se kad uđe u ured.

Betino osnovno uvjerenje da sam loš djeluje kao filtar kroz koji se tumače sva njezina iskustva. U osnovi je sprječava da se ponovno procijeni kao bilo što drugo nego loše; čini je predrasudom prema sebi. Zbog toga je prepoznavanje negativnih temeljnih uvjerenja i njihovo ciljanje na promjene toliko važno!